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  • 生活科普:我國超一半居民早餐“不合格”!一文看懂怎么正確吃早飯
    來源:科普中國
    發布時間:2023-01-03
    瀏覽次數:1714

    版權歸原作者所有,如有侵權,請聯系我們

    冬天的早上,很多人可能都寧愿放棄吃早餐,也要在溫暖的被窩里多睡十分鐘。

    到了周末或假期,更是干脆美美睡到中午,“早飯”直接變成“早午飯”。

    但同時,你可能又會看到很多關于“不吃早飯危害有多大”的說法,比如容易一天沒精神、容易得胃癌……

    事實果真如此嗎?

    01

    不吃早餐,危害真的很大?

    關于不吃早餐的危害,“江湖”上流傳著多個說法,版本不一,但思路相同。

    說法一:不吃早餐會導致體重增加,也就是長胖。

    這個說法的確有些依據。

    《國際肥胖雜志》曾刊文,跟蹤 14000 名青少年長達三年,除了一個特殊案例,其他不吃早餐的人,無一例外全都變胖了!

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    圖庫版權圖片,不授權轉載

    還有一項研究曾對比觀察“每天不吃早餐”、“一周內只有三到四天吃早餐”以及“每天都吃早餐”的女性群體。

    結果顯示,變胖的概率依次遞增。比如,一周只有一兩天吃早餐的人,比早餐全勤的人變胖的風險高了 75%。

    換句話說,偶爾不吃早餐也許還好,可如果形成習慣,體重就有飛速增加的可能。

    一年前,還是體型勻稱,一年后可能就擁有了大肚腩。

    看到這里,想用“戒早餐”的方法來瘦身的朋友是不是心碎一地了?

    先別急著擔心,盡管不吃早餐和變胖有相關性,卻不是變胖的根本原因。

    研究表明:許多人不吃早餐,并不是來不及吃,而是因為他們根本沒有良好的飲食與作息習慣。

    早上起很晚,干脆就在午餐和晚餐里補回來,高糖高油高熱量,酒足飯飽后就刷手機、玩游戲,一躺躺一天。

    這些全都是脂肪囤積的有利條件。

    把變胖歸結于不吃早餐,那實在是有點誤解了。

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    圖庫版權圖片,不授權轉載

    說法二:不吃早餐容易得糖尿病。

    有研究證實,不吃早餐的人,糖尿病的風險的確更高。只不過,這個風險,同樣是“不規則飲食”的連環拳導致的。

    試想,要是有一天沒吃早餐,那好不容易挨過了饑腸轆轆的上午,中午飯是不是就會吃更多呢?

    長期處于饑一頓飽一頓的狀態,會讓血糖處于速升速降的狀態,如同過山車,胰島負擔加大,糖尿病自然就找上門了。

    要值得注意的是,三餐中早飯對于一天血糖的平穩最為關鍵。

    因為早飯和上一餐間隔一般在 8-10 小時以上,而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就 6-8 小時左右。

    如果不吃早餐,身體十幾個小時得不到外界糖分的來源,只能動員身體采用一些非常規的手段產生生理活動所必須的血糖,長此以往,對于血糖的平穩還是有不利的影響。

    所以,除了嚴格控制住自己的午飯和晚飯用量,并且正常作息外,也千萬不能忽視早餐對血糖的重要性。

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    說法三:不吃早餐容易有膽結石

    首先要明確一個問題:膽結石是怎樣形成的?用一句話來概括,膽汁積聚,膽固醇飽和,沉淀析出結晶,就有導致膽結石的可能。

    與其把膽結石的出現歸罪于不吃早餐,不如歸結于長期空腹。

    人體肝臟會分泌出膽汁,每次進食,膽囊受到刺激而收縮,就會將膽汁排入腸道之中來消化食物。長時間空腹,無法讓膽汁排出,才會提高膽結石的風險。

    所以,不僅是不吃早餐的人,那些注重“斷食養生法”不吃晚餐,甚至連續一天不吃東西的人,也會面臨同樣的風險。

    02

    吃了錯的早餐,還不如不吃

    看到這里,可能很多人會覺得,不吃早餐可能直接給身體帶來危害,但只要吃了,就能萬無一失。這樣想可就錯了。

    吃早餐,也是門學問。

    想要科學吃早餐,就要首先了解早餐的定義是什么。

    有人會覺得,每天六點后八點前的才能稱為早餐;

    還有人覺得,即使睡到下午才起,醒來吃到的第一頓就是早餐,正所謂“彈性早餐”。

    但實際上,早餐的定義要遠比這靈活得多。

    比起早餐,更影響身體健康的,其實是三餐飲食的規律性。

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    圖庫版權圖片,不授權轉載

    每個人的體內都存在晝夜節律現象,也就是生物鐘,人體與器官也會按照這個時鐘來調節自身活動。

    如果一個人習慣了每天凌晨三點睡覺,十一點起床,并且堅持每天如此,那也可以說是作息規律、不算熬夜。

    同樣的,如果習慣了在固定的時間吃醒來后的第一頓飯,無論是幾點,只要不打破身體已經形成的固有生物鐘,都可以說是在規律地吃“早餐”。

    規律有了,早餐吃什么也很重要。

    有些打工人為了趕時間擠地鐵,起床后吃塊餅干、喝杯咖啡就去上班,以為這也算是吃了早餐了。

    其實,這種敷衍的做法完全無濟于事——攝入標準不夠,約等于沒吃。

    攝入標準不完全取決于量的多少,就算吃得肚皮滾滾,可能也不達標。

    按照《中國居民膳食指南(2022)》推薦,營養充足的早餐應包括谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅果類之中的3類及以上。但調查數據顯示,僅有44.8%調查對象早餐食物種類達到3類及以上。

    很多人為了省時間,早餐只吃一個包子或是喝一碗粥,稍微講究一點會再加一個雞蛋,但其實這并不能滿足營養攝入。

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    圖庫版權圖片,不授權轉載

    而且我們的飲食習慣中,還有許多并不科學的地方:

    比如北方流行的油條、炸糕,屬于高糖高油食物;

    為了提升口感而佐餐的小咸菜,則含有亞硝酸鹽,吃多了反而對健康產生影響,

    按照《中國居民膳食指南(2022)》,一頓營養達標的早餐應當包含:

    主食:包子、饅頭。

    蛋白質:牛奶、豆漿、雞蛋。

    膳食纖維:各類蔬菜與粗糧。

    維生素:水果。

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    圖片來源:《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》

    在許多人的觀念中,午餐和晚餐都是正餐,而早餐只需要買個煎餅果子或者腸粉、手抓餅對付一下,吃飽就可行,炒菜和水果大可不必。這個觀念可要改一改了。

    畢竟,合理規律的飲食習慣里,有一條十分重要的注意事項:

    每餐要營養均衡,蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類,其實也是早餐的剛需。

    參考文獻:

    [1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.

    [2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.

    [3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?

    [4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.

    [5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.

    [6]中國消費者報.(2022).我國超五成居民早餐種類單一、營養不足.

    [7]中國營養學會.(2022).中國居民膳食指南.

    [8]邢陳, 顧曄, & 宋倫.(2017).晝夜節律在代謝調控中的作用. 軍事醫學(07),618-622.

    作者:李米

    審核:陳然 中糧營養健康研究院 副研究員(科學傳播) 高級工程師



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