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  • 生活科普:4款新年控糖早餐,連營養成分都給你算好了,照著吃就行!
    發布時間:2023-01-04
    瀏覽次數:2245

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    2023年來啦!祝大家新年快樂!

    新的一年,遠離“羊群”、遠離疾病,更健康,更幸福,每天都元氣滿滿,開心快樂!

    給大家分享4款新年控糖早餐,每道早餐所含有的營養成分也都計算好了,讓大家在各種美食的誘惑下,仍能穩住血糖,放心享受美食。

    1、牛奶燕麥片+雞蛋羹+涼拌三絲

    主要食材:牛奶250毫升、燕麥片45克、雞蛋50克(1個)、胡蘿卜20克、黃瓜50克、干豆腐50克、烹調油4克、鹽1克

    牛奶燕麥片做起來很簡單,非??焓?,節約時間。

    即食燕麥片在加工的過程中對天然結構的破壞較大,可迅速在較熱的液體中吸水膨脹,更易被酶水解對血糖的影響也比較大,GI值較高為75,[1]屬于高GI食物。

    所以,要想更好的平穩餐后血糖,不能只用水泡即食燕麥片吃,還得搭配些蔬菜和蛋白質食物,牛奶、雞蛋、干豆腐絲(有些地方也叫千張)都是優質蛋白質的來源。

    另外,市面上還有很多花式燕麥片,配料表可不只是有燕麥,還會添加白砂糖、植脂末等成分,雖然好吃,但卻不如純燕麥片更健康,買的時候看好配料表,直接買配料只有燕麥的就行。

    涼拌三絲分別是胡蘿卜絲、黃瓜絲、干豆腐絲,再放點亞麻籽油拌勻。胡蘿卜屬于深色蔬菜,不僅能幫我們抗炎,還富含β-胡蘿卜素,這種營養可以在體內轉化為維生素A,對眼睛的健康有益。

    這樣簡單又營養的早餐,吃完一整天都元氣滿滿~

    2、蔬菜雞絲面

    **主要食材:**掛面85克、雞胸肉50克、小油菜100克、鮮香菇50克、小蔥5克、烹調油5克、鹽1克

    雞胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的鈣含量很豐富,高達153毫克/100克,[2]這含量在大家常吃的蔬菜中也算名列前茅了,比牛奶的還高;還富含膳食纖維、礦物質鉀、胡蘿卜素。

    香菇富含膳食纖維,含量高達3.8克/100克,這含量是香蕉的2.4倍,是水發木耳的1.3倍,另外香菇還味道鮮美獨特,富含營養功能成分香菇多糖,做湯面或者煲湯都很鮮美。

    小油菜也可以換成其他綠葉菜,吃完這頓早餐,不僅能飽飽的,血糖也能穩穩拿捏。

    3、全麥面包+煎蛋+涼拌白菜心+咖啡

    **主要食材:**全麥面包70克+雞蛋50克、大白菜100克、小蔥5克、芝麻油3克、鹽1克,黑咖啡2克

    全麥面包是很健康的主食,和普通面包相比,全麥面包膳食纖維含量更高,能增強飽腹感,促進胃腸蠕動,也能減緩葡萄糖吸收入血,對控制餐后血糖更有幫助。

    但是并不是所有的全麥面包都能放心吃,市面上的全麥面包良莠不齊,某些全麥面包中只含有少量的全麥面粉,購買的時候最好看看配料表,選擇全麥粉排在第一位,并且標注了含量的全麥面包。

    ▲圖:某品牌全麥面包

    優先選擇全麥粉含量≥70%,其次可選擇全麥粉含量≥50%的。之所以不推薦全麥粉含量100%的,是因為很多人都吃不下,受不了它的口味,如果你有勇氣挑戰100%的全麥面包,可以一試。另外,也要同時看看營養成分表,選擇膳食纖維含量相對較高的一款,比如膳食纖維≥10克/100克。

    ▲圖:某品牌全麥面包營養成分表

    大白菜草酸含量很低,不需要焯水,洗干凈后直接吃即可,口感甘甜、清脆,還能補充維生素C,每百克大白菜可提供37.5毫克維生素C,相當于1個橙子了。

    愛喝咖啡的小伙伴可以搭配一杯咖啡,能讓你全天更加清醒,精神抖擻!需要注意的是,咖啡一定要純,可以喝手磨咖啡,也可以喝速溶咖啡。不過,最好購買配料表只有咖啡粉的純黑咖啡。

    中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會食品衛生分會等5機構日前聯合發布的《咖啡與健康的相關科學共識》建議:**普通成人每天咖啡因控制在400毫克以內,**相當于不超過4杯純咖啡(150毫升/杯),如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡,每天最多不超過5袋。

    要想控血糖,喝咖啡就別加糖哦!如果嫌苦可以加點牛奶,喝完及時漱口,避免牙齒變黃。

    4、豬肉包子+冬瓜蝦仁湯

    **主要食材:**豬肉餡包子150克、冬瓜100克、蝦仁50克、小蔥10克、烹調油5克、鹽2克

    包子餃子這類帶餡的主食,大多是低GI食物,很適合需要控血糖的人群。需要注意的是,調制的餡料要少油少鹽。

    冬瓜幾乎是所有蔬菜中含水量最豐富的了,有高達96%以上的水分。熱量超低,只有10千卡,比我們平時吃的小白菜熱量還要低1/3,[2]完全不用擔心吃了會長肉。

    而且冬瓜的膳食纖維含量很豐富,根據美國農業部營養數據庫顯示,100克的冬瓜含有2.9克總膳食纖維,能增強飽腹感,促進胃腸蠕動,預防便秘,對腸道健康有益。

    蝦仁是很好的優質蛋白,低脂肪、低熱量,還有一些有益于心血管健康的多不飽和脂肪酸。

    這道早餐既好吃又健康,讓你吃完幸福感滿滿。

    另外,最近很多小伙伴都“陽了”,大多嗓子難受的吃不下東西。有這種情況的小伙伴建議以質地稀一些的半流食為主,比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩湯等,搭配湯湯水水的菜肴,這樣不僅能緩解嗓子不適,避免“刀片嗓”,還能為身體及時補充水分。

    ▲圖:攝圖網

    總結:

    告別2022年,愿所有的美好都在2023年復蘇,苦盡甘來,春暖花開!生活是隨風的,不要抓住枯樹葉不放。要做自己的救命稻草、做自己的靠山、做自己的春天!

    參考文獻:

    [1]葉婷,范志紅,李幗婧.燕麥產品的血糖指數[J].中國糧油學報,2018,33(08):141-146.

    [2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1、2冊[M].北京大學醫學出版社,2018



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